申劍 主任醫(yī)師
北京醫(yī)院
瘦肌肉型小腿可通過拉伸放松、低強(qiáng)度有氧、局部塑形、筋膜放松等簡單動(dòng)作改善，需長期堅(jiān)持并配合適度飲食控制。
1、拉伸放松坐姿勾腳尖拉伸腓腸肌，或弓箭步拉伸比目魚肌，每次保持15秒重復(fù)3組，緩解肌肉緊張。
2、低強(qiáng)度有氧選擇游泳、橢圓機(jī)等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每周3次每次30分鐘，減少小腿肌肉代償性肥大。
3、局部塑形踮腳尖慢速練習(xí)配合彈力帶抗阻，每組15次做3組，增強(qiáng)小腿線條流暢度。
4、筋膜放松泡沫軸滾動(dòng)小腿后側(cè)肌群，每日5分鐘改善肌肉僵硬，注意避開跟腱部位。
建議運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸，避免高強(qiáng)度跳躍動(dòng)作，日常可穿平底鞋減少小腿肌肉持續(xù)緊張狀態(tài)。
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