后背筋膜炎可通过牵伸训练、核心肌群强化、低强度有氧运动、姿势调整等方式缓解症状。锻炼需循序渐进，避免突然加大运动量引起疼痛加重。

胸椎旋转牵伸可改善背部柔韧性，猫式伸展能放松筋膜张力，每天重复进行5-8次，动作需缓慢均匀。

平板支撑和臀桥可增强腰腹稳定性，减少背部代偿性劳损，初期每次维持15-20秒，逐步延长至1分钟。

游泳和快走等低冲击运动促进局部血液循环，每周3-4次，每次20-30分钟，水温需保持适宜温度。

避免久坐和弯腰驼背，使用符合人体工学的靠垫，每半小时站立活动1-2分钟以减轻筋膜压力。

锻炼期间出现持续疼痛应暂停运动，配合热敷和物理治疗，睡眠时选择中等硬度床垫保持脊柱生理曲度。